Individuálny tréning v súlade s DNA
V tomto článku vám ukážeme ako Vaše rozhodovanie v tréningovom procese ovplyvňuje genetika a ako tomu prispôsobiť tréning naozaj individuálne. Moje meno je Pavol Pavlovič, som zakladateľ značky DNA4FIT a okrem iného aj bývalý dlhoročný tréner vrcholovej mládeže vo veku 14-18 rokov. Za veľa rokov praxe v oblasti tréningového procesu detí aj dospelých viem s istotou povedať, že len individuálny tréning a to aj v kolektívnych športoch je správna cesta k efektívnemu využitiu potenciálu každého športovca. Nech sa páči malá ochutnávka toho čo dnes genetické analýzy dokážu.
Naše genetické analýzy majú k dispozícii svetovo úspešní športovci aj olympijskí víťazi v individuálnych a kolektívnych športoch. V dnešnej dobe sú genetické analýzy neoddeliteľnou súčasťou výberu vhodného športu pre deti od ranného veku, prípravy individuálnych tréningových plánov, stanovenia a dosahovania športových a životných cieľov.
Individuálny tréning na základe genetických faktov
V siedmej kapitole genetickej analýzy BODY4FIT+ sa venujeme detailne viac ako 25 génom, ktorých poznanie znamená úplne nové vedomosti o športovcovi bez ohľadu na vek a výkonnosť ako aj nutné úpravy v individuálnom tréningovom pláne na základe faktov. V tejto kapitole sa venujeme svalovej štruktúre a objemu svalov, spaľovaniu tukov a podielu netukovej hmoty, VO2max, rizikám zranení mäkkých tkanív, regenerácii a svalovej únave, génu bojovníka a kapacite srdca.
Odporúčania na základe DNA
„Na základe genetickej výbavy športovca je možné pripraviť odporúčania, ktoré sa týkajú tréningových plánov, nutričných potrieb, regenerácie a povedú športovca k vhodnému tréningu. Jediný vhodný tréning pre športovca je individuálny.“ Pavol Pavlovič, CEO DNA4FIT
Pri pohľade na výsledky genetickej analýzy je pre mňa dôležité vedieť na koho výsledky sa pozerám. Na prvom mieste mám samozrejme zdravotné aspekty výsledkov a začlenenie odporúčaní do každodennej rutiny ako preventívne opatrenia zdravej životosprávy a opatrenia osobnej zdravotnej starostlivosti. V prípade, že sa pozerám na výsledky športovca alebo budúceho športovca, tak podľa veku, pohlavia a športu je možné začať hneď konštruktívne komunikovať na úrovni športovec, rodič, tréner. V prípade kolektívnych športov je možné a to považujem za predpoklad úspechu, vytvoriť mikroskupiny športovcov s podobnými požiadavkami na vhodný čas tréningu, stravovanie, suplementáciu, zdravotný monitoring, vzdelávanie, regeneráciu ďalšie užitočné súčasti tréningového procesu. U individuálnych športov je možné precizovaním detailov vyťažiť z tréningového procesu ešte viac.
V čase keď som bol aktívny tréner, nebol tréningový proces ideálny a systém nebol dokonalý. Nič ako individuálny tréningový plán neexistovalo resp. slovo individuálny bolo myslené inak. To čo sme mohli robiť s jednotlivcami, ktorí už vykazovali nadštandardnú výkonnosť bol viac menej rozvoj herných činností čiže práca so silnými a slabými stránkami. Dnes vieme z výsledkov analýzy DNA také množstvo užitočných faktov, že záleží naozaj len na športovcovi a jeho trénerovi čo z nich vyťažia.
Uvediem aj niekoľko konkrétnych príkladov z praxe:
1. Vieme, že veľa športovcov pije ako stimulant výkonu kávu alebo nápoje s obsahom kofeínu. Športovci s jednou alebo dvomi zmutovanými kópiami génu CYP1A2 metabolizujú kofeín pomalšie a v dôsledku toho pocítia pri konzumácii kávy väčší účinok. Nie je to však také priaznivé, ako by sa mohlo zdať, pretože po konzumácii kávy sa im krvný tlak zvýši viac ako ľuďom s rýchlym metabolizmom kofeínu. Vedci v mnohých štúdiách dokázali, že športovci s pomalším metabolizmom kofeínu sú citlivejší na vznik zdravotných problémov spojených so zvýšeným krvným tlakom, viac trpia nespavosťou. Športovci s pomalým metabolizmom kofeínu musia kofeín suplementovať.
2. Vieme, že fyzická aktivita spôsobuje v tele oxidačný stres prostredníctvom zvýšenej tvorby reaktívnych foriem kyslíka (ROS). Okrem tvorby ROS ovplyvňuje cvičenie komplexný imunitný systém tela a môže mať kaskádový efekt na zápalovú odozvu, čo môže viesť k chronickým zápalom. Preto u športovcov s pomalou regeneráciou na základe analýzy konkrétnej skupiny génov trváme na zmene tréningového cyklu najmä pri intenzívnych tréningoch. Okrem toho zvýšime suplementáciu antioxidantov.
3. Svalová únava môže byť jedným z hlavných prekážok, ktoré športovcom bránia dosiahnuť ich maximálny potenciál. Počas cvičenia vytvárajú kontrakčné svaly laktát a ióny vodíka v dôsledku procesu nazývaného glykolýza. Malé množstvá laktátu fungujú ako dočasný zdroj energie. Nahromadenie laktátu počas vysoko intenzívneho cvičenia však vedie k pálivému pocitu v svaloch a obmedzuje svalové sťahy, čo vedie k svalovej únave. Ak zistíme, že športovec má pomalé odstraňovanie laktátu navrhneme účinnú suplementáciu pred, počas a po výkone.
Nie každý môže byť úspešný športovec alebo úspešný tréner.
Športovca ale aj trénera podľa môjho názoru definuje niekoľko parametrov – genetická predispozícia, inteligencia, vedomosti, skúsenosti a talent. V samotnom tréningovom procese sa odhalia ďalšie vlastnosti športovca, ktoré sú dôležité sekundárne a pre špičkového trénera by nemal byť problém ich v senzitívnom veku rozvíjať a nasmerovať správnym smerom.
Genetické predispozície, inteligencia a talent sú predpoklady, ktoré sú vrodené, je však možné ich rozvíjať až k „dokonalosti“. Vedomosti a neustále vzdelávanie sa sú neoddeliteľnou súčasťou systematického rozvoja jednotlivca. Skúsenosti prichádzajú s vekom. Úloha trénera je použiť svoju inteligenciu, vedomosti, skúsenosti, talent ale aj genetickú predispozíciu na rozvoj športovca. Všetky tieto parametre si potom ako pozorovatelia vychutnávame v podobe zážitku zo športového výkonu jednotlivca alebo kolektívu.
Šport pre zábavu a vrcholový šport
V určitom čase je treba urobiť zásadné rozhodnutia aký šport si vybrať alebo naopak nevybrať. Následne je dôležité uvažovať aké ciele si stanoviť a s individuálnym tréningovým plánom pracovať ako s otvoreným systémom, do ktorého vstupuje množstvo premenných. Treba vedieť aj to aká miera fyzickej aktivity je pre organizmus prospešná a aká je už za hranicou možností organizmu jednotlivca a ako v takom prípade postupovať. Fyzická aktivita vo všeobecnosti ovplyvňuje naše zdravie, ale niektoré športové aktivity sú pre niektorých jedincov vhodnejšie ako pre ostatných. Genetika má napríklad veľký vplyv na nutričné potreby jednotlivca a na rôzne atletické charakteristiky, ako je sila, výkon, vytrvalosť, veľkosť a zloženie svalových vlákien, pružnosť, neuromuskulárna koordinácia, temperament a ďalšie. Z analýzy DNA vieme zistiť fakty aj o metabolizme, požiadavkách na živiny, kardiovaskulárnom zdraví a ďalších celkovo až 58 unikátnych rozboroch a tak pomáhať s rozhodnutiami aký šport je vhodný, aká výkonnostná úroveň je organizmu prospešná a čo treba urobiť pre dosiahnutie najlepšej úrovne.
Geneticky geniálni s Matejom Tóthom
Gén bojovníka
Aj napriek rokom prípravy a tréningu to niektorí jednotlivci pod tlakom jednoducho nezvládnu, pričom sa zdá, že iní pod tlakom a adrenalínom prosperujú. Odpoveď je ukrytá v COMT géne. Produkt tohto génu je zodpovedný za rozkladanie adrenalínu. Dôsledkom variantu v tomto géne sú niektorí „bojovníci“, pričom ostatní sú vo svojej podstate skôr „ustaraní“. Bojovníci majú veľmi aktívny enzým COMT; preto sa ich adrenalín rýchlo rozkladá, čo vedie k nízkej základnej hladine adrenalínu. Ustaraní majú veľmi málo aktívnu tvorbu enzýmu COMT, čo vedie k vyššej základnej hladine adrenalínu. Každý má nejakú optimálnu hladinu adrenalínu. Ustaraní sú už pravdepodobne na svojej optimálnej hladine, preto automatické zvýšenie adrenalínu v náročnej situácii ich prinúti stratiť kontrolu. Začnú sa im potiť ruky, triasť svaly, motorické pohyby nefungujú, ich mozog je preťažený, výsledkom čoho je ich nesústredené myslenie, a trpia tunelovým videním. Pri pohľade na bojovníka, ktorého hladina adrenalínu je bežne nízka, rovnako náročná situácia spôsobí zvýšenie adrenalínu na optimálnu úroveň.
Spánkový cyklus
Jedným z mojich najobľúbenejších genetických rozborov je Spánkový cyklus. Prvým krokom k lepšiemu spánku a presperovaniu je pochopenie našich vnútorných hodín a teda vedieť či sme ranný, stredný alebo nočný typ. Obľúbený je najmä preto, že už v detskom veku vieme predpokladať, či u jednotlivca budú vhodné ranné alebo napr. večerné tréningy a tým v podstate eliminovať nevhodné športy. Predstavte si 20 detí na rannom tréningu napr. hokeja ešte pred školou. Polovica z týchto detí na tréningu doslova ešte spí a ich telo prechádza stresovými zmenami. Krátkodobo je to len problém ale dlhodobo je to doslova katastrofa. Kombinácia stresu a ďalších genetických predispozícií ako sú napr. kapacita srdca, riziko zranenia mäkkých tkanív, sklon k vzniku zápalov, regenerácia a mnohé ďalšie predstavujú nechcené „vedľajšie efekty“ nesprávne zvoleného športu. No a po tréningu ešte musia ísť do školy...Tejto problematike sa budeme v ďalších článkoch venovať viac. Analýza DNA môže poskytnúť informácie o predpokladoch na úspech v športe za nie príliš vysokú cenu a tým viac geneticky nadaným aj odporúčania, ktoré rozhodne pomôžu na ceste k dosiahnutiu stanovených cieľov.
Šprintér alebo vytrvalec?
Športovci majú dva rôzne typy svalov, ide o svaly typu I a typu II. Šprintéri majú tendenciu mať vo svojom tele svaly typu II, teda rýchle svalové vlákna, alebo viac aktívnych svalových vlákien, zatiaľ čo vytrvalostní bežci majú tendenciu mať viac svalov typu I, teda pomalých svalových vlákien.
Pri štúdiu neuromuskulárnych ochorení začali austrálski vedci venovať pozornosť génu alfa-aktinín (ACTN3), ktorého produkt je dôležitý pre kontrakciu svalových buniek. Zistili, že produkt tohto génu je prítomný len v rýchlych svalových vláknach. Identifikovali mutáciu, ktorá spôsobuje, že sa produkt tohto génu stáva neaktívnym, a preto ľudia s touto mutáciou nemajú ACTN3. Vo výskume, ktorý zahŕňal špičkových atlétov, vedci zistili, že šprintéri majú väčšinou dve aktívne kópie génu ACTN3, zatiaľ čo vytrvalostní bežci majú dva neaktívne varianty tohto génu. Tým sa dokázala hypotéza, že pre prítomnosť svalovej výbušnosti sa vyžaduje aktívny gén ACTN3. V druhom výskume vedci dokázali, že svalové vlákna s rýchlou kontrakciou, v ktorých je gén ACTN3 neaktívny, využívajú viac kyslíka ako tie, ktoré majú aspoň jednu aktívnu kópiu tohto génu. Vyššia potreba kyslíka svaly spomaľuje. Svalové vlákna s neaktívnym génom ACTN3 sú pravdepodobne slabšie a menšie, ale takisto sa oveľa neskôr unavia.
Personalizovaná výživa – základ optimálnej stravy
Napriek tomu, že 99 percent našej genetickej výbavy je úplne totožných, medzi jednotlivcami nájdeme približne desať miliónov genetických variácií. Z tohto dôvodu sú nutričné potreby každého jednotlivca špecifické a sú predmetom nového odboru nutrigenetiky – personalizovanej výživy. Individuálny prístup k výžive je zásadne dôležitý a úplne nevyhnutný pre zaistenie optimálnej stravy, rovnako ako je váš osobný lekár, ktorý vás pozná, nevyhnutný pre zaistenie vášho zdravia. Strava je tiež jedným z faktorov, ktoré môžete využiť na ovplyvnenie nášho tela, a zároveň faktor, ktorý sa dá ovplyvniť najjednoduchšie. Na hodnotenie jednotlivých potravín bol vytvorený systém nazvaný glykemický index, pomocou ktorého sa určuje ich vplyv na zvýšenie hladiny cukru v krvi. V analýze DNA sa oboznámite sa s hlavnými zložkami stravy - makronutrientami a významom analyzovaných vitamínov a minerálov - mikronutrientami. Strava, ktorú Vám ako súčasť analýzy DNA odporučíme, nie je zvolená náhodne, ale vychádza z vašej genetickej výbavy. Strava založená na vašej individuálnej analýze DNA berie do úvahy vaše osobné vlastnosti a umožňuje vám jesť to, čo vaše telo skutočne potrebuje a čo mu naopak škodí.
Čo ste sa mohli dozvedieť?
Ak ste športovec a budete vedieť o svojich športových genetických predispozíciách z genetickej analýzy tak budete môcť viesť svoj tréning výrazne efektívnejšie ako doteraz. Strava, ktorú Vám odporučíme formou osobného stravovacieho programu, nie je zvolená náhodne, ale vychádza z vašej genetickej výbavy, berie do úvahy vaše osobné vlastnosti a umožňuje vám jesť to, čo vaše telo skutočne potrebuje a súčasne identifikuje to čo vám v stravovaní škodí. Ak ste tréner individuálnych alebo kolektívnych športov tak Vám vedomosti a fakty o genetických predispozíciách svojich zverencov otvoria úplné nové možnosti pre stanovenie a dosahovanie cieľov. Individuálny tréning, strava na mieru a správne nastavené ciele aj podľa DNA sú predpoklady úspechu.
Viac sa dočítate:
Zistite v akom športe budete vynikať I – svalová štruktúra, posilňovanie, gén bojovníka
Zistite v akom športe budete vynikať II – objem svalov, netuková hmota, kapacita srdca
Zistite v akom športe budete vynikať III – svalová únava, riziko zranenia, regenerácia
Zistite v akom športe budete vynikať IV – aerobický potenciál